Menopoz döneminde ameliyatsız zayıflama
Menopoza geçişte kilo artış hızı değişmese de vücut yapısı değişir: yağ kütlesi daha hızlı artar, kas kütlesi azalır. Bu nedenle bu dönemde hedef yalnız kilo değil, kası korumaktır; direnç egzersizi ve yeterli protein planın merkezindedir. Yöntem seçimi, öteki yetişkinlerde olduğu gibi VKİ'ye ve eşlik eden hastalıklara göre yapılır.
Son güncelleme:
Bu gruba özgü farklar
Menopozda vücutta neler değişir?
Kadınları uzun yıllar izleyen bir çalışmada, menopoza geçişin başlamasıyla yağ kütlesindeki artış hızı iki katına çıkmış, yağsız kütle azalmaya başlamış ve bu değişim son adetten iki yıl sonrasına kadar sürmüştür. Tartıdaki kilo ise premenopoz döneminde düzenli artmış, geçiş döneminde hızlanmamıştır. Son adetten iki yıl sonra yağ ve yağsız kütledeki değişim durulmuş, kilo da sabitlenmiştir [1]. Yani menopozda asıl değişen kilonun kendisinden çok, kilonun neyden oluştuğudur.
Kas kaybı neden önemli?
Kas kütlesi azaldıkça dinlenme hâlinde harcanan enerji de azalır ve günlük işlerde güç kaybı hissedilebilir. İleri yaştaki obez yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, kilo verilirken yalnız aerobik egzersiz yapan grupta yağsız kütle %5 azalmış; direnç egzersizi yapan gruplarda bu kayıp %2–3'te kalmıştır [2]. Menopoz döneminde hedef bu yüzden kilo verirken kası korumaktır.
Bel çevresi neden önemli?
Bu dönemde yağ daha çok karın bölgesinde birikme eğilimindedir. Bel çevresi, hastalık riskini tahmin etmede VKİ'den bağımsız bilgi verir ve azaltılması başlı başına bir tedavi hedefidir [3]. Bu yüzden menopozda ilerleme tartının yanında bel çevresiyle de izlenir.
Uyku ve iştah
Gece terlemeleri ve uyku bozuklukları bu dönemde sıktır. Kısa uyku, iştahı düzenleyen hormonları değiştirerek açlığı ve enerji yoğun yiyeceklere isteği artırabilir [4]; uyku düzeni bu nedenle zayıflama planının bir parçasıdır.
Yöntemlerin bu gruptaki durumu
| Yöntem | Menopozda durumu | Dikkat |
|---|---|---|
| Tıbbi beslenme tedavisi ve egzersiz | İleri yaştaki obez yetişkinlerde kilo yönetimine direnç egzersizi eklenen gruplarda kas kaybı daha az olmuştur [2] | Yeterli protein ve kemik sağlığı birlikte gözetilir |
| Davranış değişikliği terapisi | Uyku, stres ve duygu durumundaki değişimleri ele alır | Sıcak basmaları ve uyku sorunları hekimle ayrıca değerlendirilir |
| İlaç tedavisi (GLP-1 grubu) | Obezitesi olan yetişkinlerde 68. haftada ortalama %14,9 kilo kaybı [5] | İlaçla kilo verirken kas kaybını sınırlamak için protein ve direnç egzersizi önem kazanır |
| Mide balonu ve ESG | VKİ'ye ve eşlik eden hastalıklara göre değerlendirilir | Kullanılan ilaçlar ve kemik sağlığı işlem öncesinde gözden geçirilir |
Hormon tedavisi kiloyu etkiler mi?
Menopoz belirtileri için hormon tedavisinin kullanılıp kullanılmayacağı, kiloya etkisinden bağımsız olarak kadın hastalıkları uzmanıyla birlikte değerlendirilen ayrı bir karardır. Hormon tedavisinden zayıflatıcı bir etki beklenmez; kilo yönetimi beslenme ve hareketle sürer. Zayıflama planı yapılırken kullanılan bütün ilaçlar ekibinizle paylaşılmalıdır.
Menopozda hangi değerler izlenir?
Kilo ve bel çevresinin yanında tansiyon, kan yağları, kan şekeri (HbA1c) ve gerekiyorsa kemik yoğunluğu izlenir. Kas gücünün basit bir göstergesi, sandalyeden kalkma, merdiven çıkma ya da taşıma gibi günlük işlerdeki kolaylıktır. Hangi tahlillerin istendiği obezite değerlendirmesi yazısında anlatılır.
Menopozda kilo vermek neden zorlaşabilir?
Kas kütlesinin azalması, uyku sorunları, gün içindeki hareketin azalması ve yaşam düzenindeki değişiklikler bir araya gelince eski alışkanlıklarla kilo korunamayabilir. Çalışmada tartıdaki artış geçiş döneminde hızlanmamış, ama vücut yapısı değişmiştir [1]; bu yüzden ilerleme yalnız tartıyla değil, bel çevresi ve kas gücüyle de izlenir. Uzun süre kullanılan ilaçlar ve eşlik eden hastalıklar da 60 yaş üstünde yöntem seçimi sayfasında ele alınır.
Beslenmede dikkat edilecekler
- Protein: her öğüne yumurta, süt ürünü, baklagil, balık ya da et gibi bir protein kaynağı eklemek kas kaybını sınırlamaya yardımcı olur.
- Kemik sağlığı: kalsiyum ve D vitamini ihtiyacı hekimle birlikte değerlendirilir; aynı çalışmada kalça kemik yoğunluğu da direnç egzersizi yapanlarda daha az azalmıştır [2].
- Direnç egzersizi: haftada birkaç gün ağırlık ya da direnç bandıyla yapılan egzersiz, kas ve kemiği korumaya yardımcı olur.
- Akşam düzeni: geç ve ağır akşam yemekleri, uyku sorunlarını ve gece atıştırmasını artırabilir.
- Lif: sebze, meyve, baklagil ve tam tahıllar doygunluğu uzatır ve bağırsak düzenine yardımcı olur.
- Alkol ve kafein: sıcak basmalarını ve uykuyu olumsuz etkileyebilir; akşam saatlerinde sınırlamak yararlı olabilir.
Bu dönemde yapılacak her değişikliği hekiminizle ve diyetisyeninizle birlikte planlayın.
Kaynaklar
- Greendale GA, ve ark. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. PubMed 30843880
- Villareal DT, ve ark. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943–1955. PubMed 28514618
- Ross R, ve ark. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol. 2020;16(3):177–189. PubMed 32020062
- Spiegel K, ve ark. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850. PubMed 15583226
- Wilding JPH, ve ark. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med. 2021;384(11):989–1002. PubMed 33567185