Kilo verme neden durur? Plato döneminde neler yapılabilir?

Plato dönemi nedir, ne zaman görülür?

Plato dönemi, kilo kaybının haftalarca durduğu, tartının aynı yerde kaldığı evredir ve tedavinin başarısız olduğu anlamına gelmez. En az bir yıl izlenen 80 kilo verme çalışmasını birleştiren bir meta-analizde, kalori kısıtlaması ya da ilaç içeren programlarda ilk altı ayda başlangıç kilosunun %5–9'u kadar kayıp görülmüş ve kilo kaybı yaklaşık altıncı ayda platoya girmiştir. 48 aya kadar izlenen çalışmalarda %3–6'lık kaybın korunduğu, hiçbir grubun başlangıç kilosuna dönmediği bildirilmiştir [1].

Vücut neden fren yapar?

Kilo verdikçe enerji ihtiyacı da azalır: daha hafif bir vücudu taşımak ve sürdürmek daha az enerji ister. Vücut ağırlığını enerji dengesine göre modelleyen bir çalışma, kilonun beslenmedeki bir değişikliğe yavaş yanıt verdiğini ve yeni dengeye ulaşmanın yarılanma süresinin yaklaşık bir yıl olduğunu göstermiştir. Aynı modele göre yağ dokusu daha fazla olan kişilerde aynı beslenme değişikliği daha fazla kilo kaybı sağlar, ama yeni dengeye ulaşmak daha uzun sürer [2]. Aynı sırada iştah da artar; kaybedilen her kilogram için günlük iştahın yaklaşık 100 kilokalori yükseldiği hesaplanmıştır [3]. Tedavilerin çoğunda görülen önce kayıp, sonra plato ve ardından kademeli geri alım seyri bu iki etkinin birleşimiyle açıklanır [4].

Balon ve ilaç tedavisinde plato

Plato yalnız diyetle kilo verenlere özgü değildir. Mide balonunda kilo kaybının büyük kısmı genellikle ilk aylarda gerçekleşir; beş yıla kadar izlenen balon hastalarında kilo kaybının çoğunu ilk üç ayda sağlayanların sonucu uzun dönemde daha çok koruduğu bildirilmiştir [5]. Yani balonun son aylarında kilo kaybının yavaşlaması beklenen bir durumdur. İlaç tedavisinde de seyir benzerdir: kilo kaybı zamanla yavaşlar ve bir düzleşmeye ulaşır [4]. Bu düzleşme, tedavinin etkisini yitirdiği anlamına gelmez; tedavinin bırakılması hâlinde kilonun geri alındığı çalışmalar, etkinin plato döneminde de sürdüğünü gösterir (bkz. GLP-1 ilaç tedavisi).

Gerçek plato mu, tartı dalgalanması mı?

Günlük tartı; vücuttaki sıvı, tuz, kabızlık, adet dönemi ve öğün saatleriyle bir iki kilogram oynayabilir. Birkaç günlük durgunluk plato sayılmaz. Ayrımı yapmak için:

• Haftada bir, aynı gün ve saatte, aç karnına tartılın; tek tek değerlere değil, birkaç haftalık eğilime bakın.
• Bel çevresini de izleyin; yağ kaybedip kas kazanırken tartı değişmese de bel çevresi azalabilir.
• Yeni başlanan bir ilacı, uyku düzenindeki bozulmayı ya da yoğun stres dönemini not edin.

Plato ile kilo koruma aynı şey mi?

Değil. Plato, hedefe ulaşılmadan önce kilo kaybının durmasıdır. Kilo koruma ise hedefe ulaşıldıktan sonra kilonun bilerek sabit tutulduğu evredir ve tedavinin istenen sonucudur. Bazı kişiler için platonun kendisi de bir basamak olabilir: birkaç hafta kiloyu korumayı başarmak, yeni bir kayıp dönemine geçmeden önce öğün ve hareket düzeninin oturduğunu gösterir. Hedefin gerçekçi olup olmadığını ve sağlık açısından hangi kaybın anlamlı olduğunu ekibinizle birlikte değerlendirin.

Platoda neler yapılabilir?

• Kayıtları gözden geçirin: porsiyonlar ve ara öğünler zamanla fark edilmeden büyüyebilir; birkaç günlük yeme kaydı bu kaymayı gösterir.
• Protein ve sebzeyi öne alın: tokluğu uzatır ve kilo kaybı sürerken kası korumaya yardım eder.
• Hareketi çeşitlendirin: yürüyüşe kuvvet çalışması eklemek hem harcamayı hem kas kütlesini destekler (egzersize dönüş zamanı).
• Uyku ve stresi ele alın: yetersiz uyku ve süregen stres iştahı ve yeme davranışını etkileyebilir.
• Planı sertleştirmeyin: çok düşük kalorili bir düzen uzun süre sürdürülemez; plato çoğu zaman planın daha katı değil, daha sürdürülebilir hâle getirilmesini gerektirir.

Kilo kaybı sırasında kas kütlesinin bir bölümü de azalır; yeterli ama aşırı olmayan protein ve direnç egzersizi kasın korunmasına yardım eder [6]. Konu protein ve kas kaybı yazısında ayrıntılı anlatılır.

Ne zaman ekibinize danışmalısınız?

Birkaç ay boyunca eğilim değişmiyorsa, kilo artmaya başladıysa ya da yorgunluk, üşüme ve kabızlık gibi yakınmalar eşlik ediyorsa hekiminize danışın. Tiroid hastalığı ve bazı ilaçlar kilo kaybını yavaşlatabilir (tiroid hastalığında ameliyatsız zayıflama). Hekiminiz planı gözden geçirip gerekirse tedavinin bir sonraki basamağını konuşabilir; bu basamak beslenme planının yenilenmesi, davranış desteği, ilaç tedavisi ya da endoskopik bir yöntem olabilir. Beslenme planının yenilenmesi için tıbbi beslenme tedavisi sayfasına, platonun geri alımdan farkı için kilo geri alımı neden olur ve yo-yo etkisi yazılarına bakabilirsiniz. Kısa sürede büyük kayıp vaat eden yöntemlere dair uyarılar hızlı kilo kaybı mitleri yazısındadır.

Kaynaklar

1. Franz MJ, ve ark. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1755–1767. PubMed 17904936
2. Hall KD, ve ark. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751
3. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289–2295. PubMed 27804272
4. Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183–197. PubMed 29156185
5. Kotzampassi K, ve ark. 500 intragastric balloons: what happens 5 years thereafter? Obes Surg. 2012;22(6):896–903. PubMed 22287051
6. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511–519. PubMed 28507015