Hızlı kilo kaybı: doğru bilinen yanlışlar ve kanıtlar

Mit 1: "Hızla verilen kilo hızla geri gelir"

Kılavuzların uzun süre yavaş kilo kaybını önermesinin arkasında, hızla verilen kilonun daha çabuk geri alındığı inancı vardır. Bu inancı doğrudan sınayan randomize bir çalışmada, VKİ'si 30–45 arasındaki 200 yetişkin iki programdan birine ayrılmıştır: 12 haftalık hızlı ya da 36 haftalık yavaş kilo kaybı. İki programın hedefi de ağırlığın %15'ini vermekti [1].

• İlk aşamada ağırlığının en az %12,5'ini verebilenlerin oranı hızlı programda %81, yavaş programda %50 olmuştur.
• Bu kişiler 144 hafta boyunca kilo koruma programında izlenmiştir. Çalışmayı tamamlayanlar, verdikleri kilonun hızlı grupta %70,5'ini, yavaş grupta %71,2'sini geri almıştır; tüm katılımcılar üzerinden yapılan analizde oran iki grupta da %76,3'tür [1].

Araştırmacıların vardığı sonuç, kilo kaybının hızının 144 hafta içinde geri alınan kilo oranını etkilemediğidir [1]. Obeziteyle ilgili yaygın inançları inceleyen bir derleme de "hızlı kilo kaybı uzun dönemde daha kötü sonuç verir" düşüncesini kanıtla çelişen mitler arasında sayar [2]. Buradaki asıl mesaj şudur: iki grupta da kaybın büyük bölümü geri alınmıştır; geri alımı belirleyen, kilo verildikten sonra neler yapıldığıdır.

Mit 2: "Her gün biraz az yemek yıllar içinde çok kilo kaybettirir"

Günlük küçük bir enerji açığını yıllarla çarpıp beklenen kilo kaybını hesaplamak yaygın bir yöntemdir. Oysa vücut ağırlığı azaldıkça harcanan enerji de azalır; aynı açık zamanla daha az kilo kaybettirir. Yetişkin metabolizmasını modelleyen bir çalışma, enerji alımındaki bir değişikliğe vücut ağırlığının yanıtının yavaş olduğunu ve yeni dengeye yaklaşmanın yarı süresinin yaklaşık bir yıl olduğunu göstermiştir. Aynı değişiklik, vücut yağı daha fazla olan kişilerde daha fazla kilo kaybına yol açar ve yeni dengeye daha geç ulaşılır [3].

Küçük ve sürekli değişikliklerin uzun dönemde büyük kilo kayıplarına yol açacağı inancı da aynı derlemede mitler arasında yer alır [2]. Bu, küçük değişikliklerin yararsız olduğu anlamına gelmez; yalnız beklentinin basit bir çarpımla değil, vücudun uyumu hesaba katılarak kurulması gerekir.

Mit 3: "Hedef küçük olmalı, yoksa hayal kırıklığı başarıyı düşürür"

Büyük hedeflerin kişiyi hayal kırıklığına uğratıp daha az kilo verdireceği sık duyulan bir öneridir. Obezite mitlerini inceleyen derleme, gerçekçi hedef koymanın sonucu iyileştirdiği görüşünü de kanıtla desteklenmeyen mitler arasında sayar [2]. Yine de hedefin hekim ve diyetisyenle birlikte, sağlık durumuna göre konuşulması önemlidir; sağlık açısından anlamlı kilo kaybı düzeyleri ne kadar kilo verilir yazısında anlatılır.

Metabolizma kalıcı olarak yavaşlar mı?

Kilo verildiğinde dinlenme hâlinde harcanan enerji de azalır; bunun bir kısmı daha küçük bir vücudun doğal sonucudur, bir kısmı ise vücudun uyum tepkisidir. Bir televizyon yarışmasında çok kısa sürede çok fazla kilo veren 14 katılımcının 6 yıl izlendiği bir çalışmada, yarışmanın sonunda ortalama 58,3 kg verilmiş ve dinlenme metabolizması günde 610 kalori azalmıştır. Altı yıl sonra verilen kilonun ortalama 41,0 kg'ı geri alınmış; dinlenme metabolizması ise hâlâ başlangıcın günde 704 kalori altında kalmıştır [4].

Bu çalışma küçük ve çok uç bir kilo kaybını anlatır; herkes için aynı sonucu göstermez. Yine de önemli bir noktanın altını çizer: verilen kiloyu korumak, vücudun uyumuna karşı sürdürülen bir çabadır. Bu nedenle kilo koruma dönemi, kilo verme dönemi kadar planlanmalıdır; hareketin artırılması ve kas kütlesinin korunması bu planın temelidir.

Hızlı kilo kaybının gerçek riski: safra taşı

Hızlı kilo kaybıyla ilgili kanıtı olan başlıca risk safra taşıdır. İsveç'te ticari bir kilo verme programına katılan ve eşleştirilmiş iki grupta 3320'şer kişinin izlendiği bir çalışmada, üç ay boyunca çok düşük kalorili diyet (günde 800 kaloriden az) uygulananlar, düşük kalorili diyet uygulananlara göre bir yılda ortalama 11,1 kg'a karşı 8,1 kg vermiştir. Hastanede tedavi gerektiren safra taşı yakınması çok düşük kalorili diyet grubunda 48, düşük kalorili diyet grubunda 14 kişide görülmüştür; risk düşük olsa da yaklaşık üç kat fazladır [5].

Hızlı ve yavaş programı karşılaştıran randomize çalışmada da hızlı gruptaki bir katılımcıda safra kesesi iltihabı gelişmiş ve safra kesesi alınmıştır [1]. Bu nedenle çok düşük kalorili programlar yalnız hekim ve diyetisyen gözetiminde, uygun kişilerde ve izlem planıyla uygulanır. Yemekten sonra sağ üst karında ya da mide çukurunda artan ağrı, ateş ya da ciltte sararma olursa gecikmeden hekiminize başvurun.

Hızlı kilo kaybı ne zaman planlı olarak kullanılır?

Bazı durumlarda kısa sürede belirgin kilo kaybı bilinçli olarak hedeflenir. Örneğin tanısı yeni konmuş tip 2 diyabetlilerde, sıvı formül diyetle başlayan ve uzun süreli destekle sürdürülen bir programda katılımcıların %46'sında 12. ayda diyabet remisyonu sağlanmıştır [6]. Bu programlarda ilaçlar başlangıçta hekimle ayarlanır, katılımcılar yakından izlenir ve kilo koruma dönemi baştan planlanır. Ayrıntılar için tip 2 diyabette ameliyatsız zayıflama sayfasına bakabilirsiniz.

Kimlerde kısa sürede çok kilo vermek hedeflenmez?

Gebelik ve emzirme döneminde, belirgin kırılganlığı olan ileri yaştaki kişilerde, yeme bozukluğu öyküsü olanlarda ve safra taşı hastalığı geçirmiş kişilerde çok düşük kalorili programlar genellikle uygun görülmez ya da yalnız yakın gözetimle düşünülür. Ayrıntılar için gebelik ve doğum sonrası ve 60 yaş üstünde zayıflama sayfalarına bakabilirsiniz.

Hız yerine neye bakılmalı?

• Sürdürülebilirlik: seçilen program ya da yöntem, kilo verildikten sonra da yaşanabilir olmalıdır.
• Kasın korunması: yeterli protein ve direnç egzersizi, verilen kilonun daha çok yağdan gelmesine yardımcı olur.
• İzlem: düzenli tartılma ve kontroller, geri alımın erken fark edilmesini sağlar.
• Güvenlik: çok düşük kalorili programlar ve ilaçlar yalnız hekim gözetiminde uygulanır.

Beslenmenin genel çerçevesi için tıbbi beslenme tedavisi, alışkanlık değişimi için davranış değişikliği terapisi sayfalarına, bitkisel ürünler ve detoks iddiaları için bitkisel ürünler ve detoks yazısına bakabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Purcell K, ve ark. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954–962. PubMed 25459211
2. Casazza K, ve ark. Myths, presumptions, and facts about obesity. N Engl J Med. 2013;368(5):446–454. PubMed 23363498
3. Hall KD, ve ark. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751
4. Fothergill E, ve ark. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612–1619. PubMed 27136388
5. Johansson K, ve ark. Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet in a commercial weight loss program: 1-year matched cohort study. Int J Obes (Lond). 2014;38(2):279–284. PubMed 23736359
6. Lean ME, ve ark. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. Lancet. 2018;391(10120):541–551. PubMed 29221645