Kilo verirken kas kaybı: protein ve direnç egzersizinin rolü

Kilo verirken yalnız yağ mı azalır?

Kilo verirken kaybedilen dokunun bir bölümü yağsız kütledir ve buna kas da dahildir. Kilo kaybı ile kas ilişkisini inceleyen bir derleme; obezitesi olan kişilerde kas kütlesinin normal kilolulara göre fazla ama kas kalitesinin düşük olduğunu, diyetle kilo vermenin kas kütlesini azalttığını ancak kas gücünü olumsuz etkilemediğini ve fiziksel işlevin çoğunlukla yağ kütlesi azaldığı için iyileştiğini özetler [1]. Yani kilo verirken kas kaybı kaçınılmaz bir sonuç değil, büyüklüğü yönetilebilen bir durumdur.

Ölçümlerde sık geçen yağsız kütle ile kas aynı şey değildir: yağsız kütle kasın yanında organları, kemiği ve vücut sıvısını da kapsar [2]. Bu yüzden vücut analizinde görülen yağsız kütle kaybı, kaybedilen kasın birebir ölçüsü değildir.

İlaç tedavisinde kas kaybı tartışması

GLP-1 temelli ilaçlarla kilo kaybı büyüdükçe bu kaybın kas üzerindeki etkisi daha çok tartışılır hâle geldi. Bu konudaki bir derlemeye göre çalışmalar arasında büyük farklar vardır: bazılarında yağsız kütle kaybı toplam kilo kaybının %40–60'ını oluştururken, bazılarında yaklaşık %15 ya da altında kalmıştır [2]. Aynı derleme, manyetik rezonansla yapılan çalışmalarda kastaki azalmanın yaş, hastalık durumu ve verilen kiloyla orantılı, uyumsal bir değişim gibi göründüğünü, kas içi yağlanmanın azalmasının kas kalitesini iyileştirebileceğini belirtir; ileri yaş ve ağır hastalık varlığında ise sarkopeni (kas kütlesi ve gücünde azalma) riski göz önünde tutulmalıdır [2].

Amerikan yaşam tarzı tıbbı, beslenme ve obezite derneklerinin 2025 ortak bildirisi, ilaç tedavisi sırasında önceliklerden birinin direnç egzersizi ve uygun beslenmeyle kas ve kemik kütlesini korumak olduğunu; tedaviye başlarken kas gücünün, işlevin ve vücut bileşiminin değerlendirilmesini önerir [3]. İlaç tedavisinin genel çerçevesi GLP-1 ilaç tedavisi sayfasında, yan etkileri ise ilaç tedavisinde yan etkiler yazısında anlatılır.

Protein ne kadar önemli?

Elli yaş üstü yetişkinlerde yapılan 20 randomize çalışmanın meta-analizine göre, kilo verirken daha yüksek proteinli beslenenler daha fazla yağsız kütle korumuş ve daha fazla yağ kaybetmiştir [4]. Öte yandan yüksek protein yağsız kütleyi korumaya yardım etse de kas gücünü artırmaz ve aşırısı metabolik açıdan istenmeyen etkiler doğurabilir; bu nedenle hedef, yeterli ama aşırı olmayan protein alımıdır [1].

Avrupa Geriatri Derneği öncülüğündeki uzman grubu, 65 yaş üstü kişiler için günde kilogram başına en az 1,0–1,2 gram protein önerir; düzenli egzersiz yapanlar için en az 1,2 gram, akut ya da kronik hastalığı olanlar için 1,2–1,5 gram önerilir. Aynı grup, diyalize girmeyen ağır böbrek hastalarında protein alımının sınırlanması gerekebileceğini vurgular [5]. Yani protein hedefi herkes için aynı değildir; böbrek hastalığınız varsa ya da emin değilseniz hedefinizi hekiminizle belirleyin.

• Besin kaynakları: yumurta, yoğurt, peynir, lor, balık, tavuk, kırmızı et ve baklagiller.
• Dağılım: proteini tek öğünde değil gün içindeki öğünlere yaymak, küçük hacimli midede işi kolaylaştırır.
• İşlem sonrası: balon, ESG ya da POSE sonrasında kıvam sırası nedeniyle protein kolayca eksik kalır; sıvı, püre ve katı gıdaya geçiş yazısı bu dönemi ele alır.

Direnç egzersizi: kası koruyan ikinci ayak

Kilo veren 160 obez yaşlıyla yapılan randomize bir çalışmada katılımcılar, kilo verme programına ek olarak aerobik, direnç ya da ikisini birleştiren egzersiz gruplarına ayrıldı. Tüm egzersiz gruplarında vücut ağırlığı %9 azaldı; ancak yağsız kütle kaybı direnç (%2) ve birleşik (%3) gruplarında, yalnız aerobik egzersiz yapanlara (%5) göre daha azdı. Fiziksel performans en çok birleşik grupta arttı [6]. Kilo kaybında kası inceleyen derleme de hem dayanıklılık hem direnç egzersizlerinin kilo verirken kas kütlesini korumaya yardım ettiğini, direnç egzersizinin ayrıca kas gücünü artırdığını belirtir [1].

Direnç egzersizi ağır ağırlık kaldırmak demek değildir. Vücut ağırlığıyla yapılan çömelme, duvara dayanarak şınav ve direnç bandı ya da hafif ağırlıklarla haftada birkaç gün yapılan çalışmalar başlangıç için uygun seçeneklerdir. İşlem sonrasında ne zaman başlanabileceği egzersize dönüş zamanı yazısında anlatılır.

Kimler daha dikkatli olmalı?

İleri yaştakiler, uzun süre hareketsiz kalanlar, kısa sürede çok kilo verenler, proteini az tüketenler ve kronik hastalığı olanlar kas kaybı açısından daha yakından izlenmelidir. Merdiven çıkarken ya da oturduğu yerden kalkarken zorlanmak, belirgin güç kaybı ve süregen yorgunluk ekibinizle konuşulması gereken işaretlerdir. Kas gücü testleri ve vücut bileşimi ölçümü (DEXA ya da biyoelektrik empedans gibi) bu değişimi izlemeye yardım eder. İleri yaşta yöntem seçimi ileri yaşta ameliyatsız zayıflama sayfasında, hızlı kilo kaybına dair yanlış inanışlar ise hızlı kilo kaybı mitleri yazısında ele alınır. Protein ve egzersiz planınızı hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte kurun; tıbbi beslenme tedavisi bu desteğin nasıl işlediğini anlatır.

Kaynaklar

1. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511–519. PubMed 28507015
2. Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16–27. PubMed 38937282
3. Mozaffarian D, ve ark. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Am J Clin Nutr. 2025;122(1):344–367. PubMed 40450457
4. Kim JE, ve ark. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016;74(3):210–224. PubMed 26883880
5. Bauer J, ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. PubMed 23867520
6. Villareal DT, ve ark. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943–1955. PubMed 28514618