Stres ve duygusal yeme: açlık mı, duygu mu?
Stres bazı kişilerde iştahı kapatır, bazılarında ise şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelimi artırır. Duygusal yeme, açlıkla değil duyguyla başlayan yemedir; kontrol kaybıyla giden tıkınırcasına yeme atakları ise ayrı bir değerlendirme ister. Farkındalık temelli yaklaşımlar ve davranış terapisi bu döngüyü kırmaya yardım eder.
Stres yemeyi nasıl değiştirir?
Stresin yemeye etkisi herkeste aynı değildir. Stres ile yeme davranışı arasındaki ilişkiyi inceleyen bir derleme, stresin bazı kişilerde yemeyi azalttığını, bazılarında artırdığını ve bunun stresin şiddetiyle ilişkili olabileceğini özetler. Süregen yaşam stresi şeker ve yağdan zengin, enerjisi yoğun yiyeceklere yönelimle ilişkilidir; boylamsal çalışmalar, süregen stresin kilo artışıyla nedensel bir bağı olabileceğini ve bu etkinin erkeklerde daha belirgin olduğunu düşündürür [1]. Stresle tetiklenen yeme, obezitenin gelişimine katkı yapan etkenlerden biri olarak görülür [1].
Stres, kortizol ve karın bölgesi
Stres hormonu kortizol, yağın karın bölgesinde toplanmasıyla da ilişkilendirilir. Menopoz öncesi 59 kadının dört gün boyunca tekrarlanan laboratuvar stres görevleriyle izlendiği bir çalışmada, bel-kalça oranı yüksek, yani yağı karın bölgesinde toplanan kadınlar görevleri daha tehditkâr algılamış ve ilk stres oturumunda daha fazla kortizol salgılamıştır. Bu gruptaki zayıf kadınlar tekrarlanan strese alışmamış, tanıdık görevlerde de yüksek kortizol salgılamayı sürdürmüştür [2]. Çalışma kesitseldir; kortizolün karın yağlanmasına katkı yapabileceği varsayımını destekler ama kanıtlamaz.
Açlık mı, duygu mu?
Duygusal yeme; üzüntü, can sıkıntısı, öfke, kaygı ya da yorgunluk gibi duygularla başlayan ve bedenin enerji ihtiyacıyla ilgisi olmayan yemedir. Aşağıdaki ayrım, bir yeme isteğinin kaynağını fark etmeye yardım eder:
| Fiziksel açlık | Duygusal açlık |
|---|---|
| Yavaş yavaş gelir | Aniden ve güçlü gelir |
| Pek çok yiyecekle bastırılabilir | Belirli bir yiyeceği ister, çoğu zaman tatlı ya da tuzlu atıştırmalık |
| Doyunca durur | Doyduktan sonra da sürebilir |
| Mide boşluğu ve enerji düşüklüğüyle hissedilir | Bir duygu ya da düşünceyle birlikte başlar |
| Sonrasında rahatlama bırakır | Sonrasında suçluluk ya da pişmanlık bırakabilir |
Duygusal yemeden farklı olarak tıkınırcasına yeme; kısa sürede, kontrolün kaybedildiği hissiyle normalden çok daha fazla yemek yenen ve sıkıntı yaratan atakları anlatır. Bu ataklar düzenli tekrarlıyorsa bir yeme bozukluğu olabilir ve uzman değerlendirmesi gerektirir. Obezite tedavisine başvuranlarda bu davranışların ne kadar sık olduğu multidisipliner ekip yazısında anlatılır.
Duygusal yemeyi sık tetikleyen durumlar
Duygusal yeme çoğu zaman belirli saat ve ortamlarda tekrarlar. Sık görülen tetikleyicileri tanımak, önceden plan yapmayı kolaylaştırır:
- İşten eve dönülen, günün yorgunluğunun çıktığı akşam saatleri.
- Televizyon ya da telefon başında geçirilen, can sıkıntısıyla uzayan saatler.
- Yalnız kalınan akşamlar ya da tartışma, kırgınlık gibi zor bir konuşmanın ardı.
- Çok sıkı bir diyet günü ya da öğün atlanan bir günün sonu; aşırı kısıtlama, sonrasında kontrol kaybına zemin hazırlar.
- Kutlama, ödül ya da teselli olarak yiyeceğin kullanıldığı aile alışkanlıkları.
Neler işe yarar?
Farkındalık meditasyonunun temel yaklaşım olarak kullanıldığı 14 çalışmayı inceleyen sistematik bir derleme, bu yaklaşımın tıkınırcasına ve duygusal yemeyi azalttığını, ancak kilo üzerindeki etkisine dair kanıtın karışık olduğunu göstermiştir [3]. Yani farkındalık, kilodan çok yeme davranışının kendisini hedefler; kilo için beslenme ve hareket planıyla birlikte kullanılır.
- Duygu günlüğü: yeme isteğinin geldiği saati, yeri, duyguyu ve ne yendiğini birkaç gün not etmek tetikleyicileri görünür kılar.
- On dakika kuralı: istek geldiğinde on dakika beklemek, bu sürede su içmek ya da kısa bir yürüyüş yapmak isteğin gücünü çoğu zaman azaltır.
- Başka bir karşılık: duyguya yiyecek yerine bir arkadaşı aramak, nefes egzersizi ya da müzikle yanıt vermeyi denemek.
- Öğün düzeni: öğün atlamak akşam saatlerinde açlığı ve kontrol kaybını büyütür; düzenli öğünler duygusal yemeye zemin bırakmaz.
- Uyku: yorgunluk hem iştahı hem duygusal dayanıklılığı etkiler (uyku ve iştah hormonları).
- Yavaş ve dikkatle yemek: ekransız, oturarak ve yavaş yemek tokluğu fark etmeyi kolaylaştırır (yavaş yemek ve tokluk).
Ne zaman destek almalı?
Haftada birkaç kez kontrol kaybıyla yemek, yeme sonrasında kusma, aşırı egzersiz ya da aç kalmak gibi telafi davranışları, belirgin sıkıntı, depresyon ya da kaygı belirtileri varsa bir psikolog ya da psikiyatristten destek almak gerekir; hekiminiz sizi doğru uzmana yönlendirebilir. İlaç tedavisi ya da endoskopik bir yöntem düşünülüyorsa, bu atakların önceden değerlendirilmesi planın parçası olmalıdır; yöntem, yeme davranışı ele alınmadan uygulandığında etkisi sınırlı kalabilir. Duygusal yeme kilo verildikten sonra geri alımın da başlıca nedenlerinden biridir (kilo geri alımı neden olur). Yapılandırılmış destek için davranış değişikliği terapisi, beslenme planı için tıbbi beslenme tedavisi sayfalarına bakabilirsiniz.
Kaynaklar
- Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007;23(11–12):887–894. PubMed 17869482
- Epel ES, ve ark. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623–632. PubMed 11020091
- Katterman SN, ve ark. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014;15(2):197–204. PubMed 24854804