Yavaş yemek ve tokluk: öğünün hızı ne kadar yediğinizi nasıl etkiler?

Tokluk sinyali neden gecikir?

Yemeğe başladığımızda bağırsaktan tokluk hormonları salgılanır ve beyne "yeterli" mesajı taşır. Bu hormonlardan ikisi peptid YY ve GLP-1'dir. Aynı yemeğin bir kez 5, bir kez 30 dakikada yendiği çapraz bir çalışmada, yavaş yenen öğünden sonra peptid YY ve GLP-1 yanıtı belirgin biçimde daha yüksek olmuş; tokluk hissinde de artış eğilimi görülmüştür [1]. Hızlı yenen bir öğünde ise tabak, tokluk sinyali tam oluşmadan bitebilir. Beyin tokluğu fark ettiğinde çoğu zaman gerekenden fazlası yenmiş olur; öğün bittikten bir süre sonra gelen ağırlık hissi bunun işaretidir.

Yavaş yiyen daha az mı yer?

Deneysel çalışmalar bu yönde. Sağlıklı 30 kadının aynı yemeği bir kez hızlı, bir kez yavaş yediği bir çalışmada, yavaş yenen öğünde alınan enerji daha az olmuş ve su tüketimi artmıştır; üstelik daha az yemelerine karşın öğün sonunda daha tok hissetmişlerdir [2]. Yeme hızını deneysel olarak değiştiren 22 çalışmanın meta-analizi de yavaş yemenin öğünde alınan enerjiyi azalttığını göstermiştir. Aynı analizde öğün sonunda ve sonraki birkaç saatte açlık açısından fark bulunmamıştır; yani daha az yemek, sonrasında daha aç kalmak anlamına gelmemiştir [3].

Çiğneme sayısı fark eder mi?

Yavaşlamanın en somut yolu daha çok çiğnemektir. Normal kilolu, fazla kilolu ve obezitesi olan 45 yetişkinin katıldığı bir çalışmada katılımcılardan her lokmayı kendi alışılmış çiğneme sayılarının 1,5 ve 2 katı çiğnemeleri istenmiş; öğünde yenen miktar sırasıyla %9,5 ve %14,8 azalmış, öğün süresi uzamıştır [4].

Uzun vadede yeme hızı ve kilo

Kısa deneylerin ötesinde, yeme hızının uzun dönemde kiloyla ilişkisi de incelenmiştir. Tip 2 diyabeti olan 59.717 kişinin yıllık sağlık taramalarının izlendiği bir çalışmada, hızlı yiyenlere göre yavaş yiyenlerde obezite gelişme olasılığı daha düşük bulunmuş (olasılık oranı 0,58; normal hızda yiyenlerde 0,71); yeme hızı yavaşladıkça vücut kitle indeksi ve bel çevresi de azalmıştır [5]. Bu bir gözlem çalışmasıdır; yine de yeme hızının değiştirilebilir bir alışkanlık olarak önemini destekler. Diyabette yöntem seçimi tip 2 diyabette ameliyatsız zayıflama sayfasında anlatılır.

Yavaşlamanın pratik yolları

• Küçük lokma: çatalı ya da kaşığı her lokmadan sonra tabağa bırakmak.
• Daha çok çiğnemek: lokmayı yutmadan önce iyice çiğnemek; lifli sebzeler ve protein kaynakları çiğnemeyi doğal olarak uzatır.
• Su yudumları: öğün arasında küçük yudumlarla su içmek tempoyu yavaşlatır.
• Ekransız öğün: televizyon ya da telefon karşısında yemek, ne kadar yendiğini fark etmeyi zorlaştırır.
• Zaman ayırmak: ana öğüne yirmi dakikadan fazla ayırmak ve sofrada oturarak yemek.
• Dikkatle yemek: tadı, dokuyu ve tokluğun başladığı anı fark etmeye çalışmak; bu, duygusal yemeyi ayırt etmeye de yardım eder (stres ve duygusal yeme).

Mide balonu, endoskopik tüp mide ya da POSE sonrasında yavaş yemek ayrıca bir zorunluluktur: küçülen mide hacminde hızlı yemek bulantı ve kusmayı tetikler (sıvı, püre ve katı gıdaya geçiş, mide balonu sonrası beslenme evreleri).

Öğüne çok aç varmamak

Yavaş yemenin önündeki en büyük engel, öğüne kurt gibi aç gelmektir. Öğle ile akşam arasında uzun bir boşluk kalıyorsa ikindi saatlerinde yoğurt, bir avuç kuruyemiş ya da meyve gibi planlı bir ara öğün, akşam sofrasında temponun düşmesini kolaylaştırır. Yemeğe bir kâse çorba ya da salatayla başlamak da ilk açlığı yatıştırır ve ana yemeğe daha sakin geçmeyi sağlar.

Bir haftalık yavaşlama denemesi

1. İlk iki gün öğünlerinizin kaç dakika sürdüğünü ölçün; alışkanlığınızı görmek başlangıç noktasıdır.
2. Sonraki günlerde her ana öğünü birkaç dakika uzatmayı hedefleyin; çatalı bırakmak ve daha çok çiğnemek yeterlidir.
3. Hafta sonunda öğün sonrası tokluğunuzu ve ara öğüne duyduğunuz isteği ilk günlerle karşılaştırın.

Kimler dikkat etmeli?

Çocukluktan gelen hızlı yeme alışkanlığı olanlar, vardiyalı ya da yoğun tempoda çalışıp öğünlerini ayakta geçirenler bu değişiklikten en çok yararlananlardır. Diş eksikliği, protez sorunu ya da çiğneme güçlüğü varsa önce diş hekiminize başvurun; iyi çiğneyememek yavaş yemeyi de zorlaştırır. Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için davranış değişikliği terapisi, kişiye özel plan için tıbbi beslenme tedavisi destek sunar; yutma güçlüğü ya da yemek sonrası ağrı gibi yakınmalarda hekiminize danışın.

Kaynaklar

1. Kokkinos A, ve ark. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333–337. PubMed 19875483
2. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186–1191. PubMed 18589027
3. Robinson E, ve ark. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123–151. PubMed 24847856
4. Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014;114(6):926–931. PubMed 24215801
5. Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ Open. 2018;8(1):e019589. PubMed 29440054