Uyku ve iştah hormonları: az uyumak neden daha çok acıktırır?

Uyku ve iştah arasındaki bağ

Uyku ve iştah aynı hormonların kontrolündedir. Yağ dokusunun salgıladığı leptin beyne "yeterince enerji var" mesajı verir; mideden salgılanan ghrelin ise açlığı artırır. Sağlıklı genç erkeklerle yapılan kontrollü bir çalışmada iki gece uykunun kısıtlanması leptini ortalama %18 düşürmüş, ghrelini %28 artırmış; açlık %24, iştah %23 yükselmiştir. İstek en çok kalorisi yoğun, karbonhidrattan zengin yiyeceklere yönelmiştir (%33–45 artış) [1]. Çalışma küçüktür, ama mekanizmayı açıkça gösterir: yorgun bir vücut enerjiyi yiyecekten telafi etmeye çalışır.

Kısa uyku ve kilo: nüfus verileri

Aynı ilişki büyük gruplarda da görülür. 1024 kişinin uyku laboratuvarında incelendiği bir kohort çalışmasında uyku süresi ile vücut kitle indeksi arasında U biçimli bir ilişki bulunmuş; gecede 8 saatten az uyuyanlarda uyku kısaldıkça vücut kitle indeksi artmıştır. Alışılmış uykusu 5 saat olanlarda leptin 8 saat uyuyanlara göre %15,5 daha düşük, ghrelin %14,9 daha yüksek hesaplanmıştır; bu farklar vücut kitle indeksinden bağımsızdır [2].

Diyet yaparken uyku neden önemli?

Uyku, kilo verirken kaybedilen dokunun türünü de etkiler. Fazla kilolu yetişkinlerin iki hafta boyunca aynı kalori kısıtlamasını bir kez gecede 8,5 saat, bir kez 5,5 saat uyku fırsatıyla uyguladığı çapraz bir çalışmada, kısa uyku döneminde verilen kilonun yağdan gelen kısmı %55 azalmış, yağsız kütle kaybı ise %60 artmıştır. Kısa uyku döneminde açlık da artmıştır [3]. Yani uykusuz diyet, hem daha zor hem de kas açısından daha maliyetlidir; kasın korunması için ayrıca protein ve kas kaybı yazısına bakabilirsiniz.

Uykuyu uzatmak işe yarar mı?

Bu sorunun doğrudan yanıtını veren randomize bir çalışma var. Alışılmış uykusu gecede 6,5 saatten az olan fazla kilolu yetişkinlere yatakta geçen süreyi 8,5 saate çıkarmayı hedefleyen kişisel bir uyku hijyeni görüşmesi yapılmış, hiçbir diyet ya da egzersiz önerilmemiştir. Uyku gecede ortalama 1,2 saat uzamış, günlük enerji alımı kontrol grubuna göre 270 kilokalori azalmış ve harcama değişmediği için bu grupta kilo azalmıştır [4]. Uyku ne kadar uzadıysa enerji alımı o kadar düşmüştür.

Uykuyu iyileştirmek için pratik adımlar

• Sabit saatler: hafta sonu da dahil her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak; hafta sonu kaymasının kiloya etkisi hafta sonu etkisi yazısında anlatılır.
• Akşam uyarıcıları: öğleden sonra kafeini, akşam alkolünü ve yatmadan hemen önce ağır yemeği azaltmak.
• Ekran ve ışık: yatmadan önceki saatte telefon ve ekran kullanımını sınırlamak, yatak odasını karanlık, serin ve sessiz tutmak.
• Gündüz hareket: gün içinde hareket etmek ve mümkünse gün ışığına çıkmak uyku düzenini destekler.
• Stres: yatmadan önce zihni boşaltacak kısa bir rutin; stres ve yeme ilişkisi stres ve duygusal yeme yazısındadır.

Uyku alışkanlıklarını değiştirmek, davranış değişikliği programlarının da parçasıdır (davranış değişikliği terapisi). Kilo vermenin durduğu dönemlerde uykuyu gözden geçirmek de işe yarar (plato dönemi).

Vardiyalı çalışıyorsanız

Gece vardiyası ya da sık değişen çalışma saatleri hem uyku süresini hem uyku zamanını bozar. Böyle bir düzende uykuyu mümkün olduğunca aynı saatlere sabitlemek, vardiya sonrası eve dönerken güneş gözlüğüyle ışığı azaltmak ve uyku öncesi odayı tamamen karartmak işe yarar. Öğünleri de vardiyaya göre planlamak, gece boyunca atıştırmanın önüne geçer: vardiya başında dengeli bir ana öğün, gecenin ortasında hafif ve proteinli bir ara öğün, eve dönüşte ise ağır olmayan küçük bir öğün.

Akşam yemeği ve uyku

Yatmaya yakın yenen ağır ve yağlı bir akşam yemeği hem uykuyu bölebilir hem de reflü yakınmalarını artırabilir. Akşam yemeğini yatmadan birkaç saat önce bitirmek, akşam öğününü öğle öğününden daha hafif tutmak ve gece geç saatte acıktığınızda yoğurt ya da bir meyve gibi küçük bir seçeneği tercih etmek iki açıdan da yararlıdır. Reflü yakınmanız varsa reflü ve mide hastalığı olanlar sayfasına bakabilirsiniz.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Yüksek sesli horlama, uykuda nefesin durduğunun fark edilmesi, sabah baş ağrısı ve gündüz uyuklama uyku apnesinin işareti olabilir; obezitede sık görülen bu durum tanı ve tedavi gerektirir. Haftalardır süren uykusuzluk, depresyon ya da kaygı belirtileri ve uykuyu etkileyebilecek ilaçlar da hekiminizle konuşulmalıdır. Beslenme planınızı uyku düzeninize göre kurmak için tıbbi beslenme tedavisi sayfasına bakabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Spiegel K, ve ark. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850. PubMed 15583226
2. Taheri S, ve ark. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. PubMed 15602591
3. Nedeltcheva AV, ve ark. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. PubMed 20921542
4. Tasali E, ve ark. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374. PubMed 35129580