Hafta sonu etkisi: pazartesi tartısı neden yüksek çıkar?

Kilonun haftalık ritmi

Hafta sonu etkisi, kilonun hafta sonu artıp hafta içinde azalmasıdır. 80 yetişkinin günlük tartı kayıtlarının (toplam 4657 ölçüm) incelendiği bir çalışmada kilo pazar ve pazartesi en yüksek düzeydedir ve hafta boyunca azalır; artış cumartesi, azalma salı günü başlar. Bu dengeleme en güçlü, kilo veren ya da kilosunu koruyan kişilerde görülmüştür; yavaş yavaş kilo alanlarda ise en zayıftır. Yazarlar, hafta sonu ile hafta içi arasındaki bu dalgalanmanın kilo alımının işareti değil olağan bir durum sayılması gerektiğini, uzun dönem alışkanlıkların kısa süreli taşkınlıklardan daha belirleyici olduğunu vurgular [1].

Hafta sonu neden kilo alınır?

48 yetişkinin bir yıl boyunca her sabah tartıldığı, besin günlükleri ve hareket ölçerlerle izlendiği bir çalışmada katılımcılar başlangıçta hafta sonu günlerinde düzenli olarak kilo almış, hafta içinde almamıştır. Bunun nedeni cumartesi günleri daha fazla yemek ve pazar günleri daha az hareket etmektir. Kalori kısıtlaması uygulanan grupta kilo kaybı hafta sonlarında durmuş, egzersiz grubunda ise hafta sonlarında artan yeme nedeniyle kilo artmıştır [2]. Yani hafta içi verilen emek, hafta sonunun düzensizliğiyle kolayca dengelenebilir.

Tutarlılık kiloyu korur mu?

Kilosunu uzun süre korumuş 1429 kişinin izlendiği bir çalışmada, haftanın her günü benzer bir beslenme düzeni sürdürenlerin sonraki bir yılda kilolarını yaklaşık 2,3 kilogramlık bir aralıkta koruma olasılığı, hafta içi daha katı davrananlara göre 1,5 kat yüksek bulunmuştur. Bayram ve tatil dönemlerinde de düzenini koruyanlarda benzer bir ilişki görülmüştür [3]. Tutarlılık, yasakçı bir hafta içi ile serbest bir hafta sonu arasında gidip gelmekten daha sürdürülebilir bir stratejidir.

Hafta sonu kayan uyku saatleri

Hafta sonu yalnız yemek değil, uyku saatleri de değişir. İç saat ile sosyal saat arasındaki bu farka "sosyal jet-lag" denir. Büyük ölçekli bir epidemiyolojik çalışmada sosyal jet-lag, uyku süresinden bağımsız olarak daha yüksek vücut kitle indeksiyle ilişkili bulunmuştur [4]. Cumartesi ve pazar sabahları çok geç kalkmak pazartesi sabahı uyanmayı zorlaştırır, haftaya yorgun başlamaya yol açar; yorgunluk da iştahı artırır. Hafta sonu yatış ve kalkış saatlerini hafta içine yakın tutmak bu yüzden de önemlidir (uyku ve iştah hormonları).

Hafta sonu için pratik bir plan

• Önceden planlamak: davet ya da dışarıda yemek varsa gün içindeki öğünleri atlamadan, hafif ve proteinli tutmak; çok aç gitmek aşırı yemeyi kolaylaştırır.
• Tabak stratejisi: önce salata ve sebzeyle başlamak, tatlıyı paylaşmak, ikinci tabaktan önce birkaç dakika beklemek.
• Sıvı kaloriler: hafta sonu artan alkol ve şekerli içecekleri sınırlamak.
• Hareketi hafta sonuna taşımak: uzun bir yürüyüş, bisiklet ya da ailece yapılan bir etkinlik hafta sonunun hareketsizliğini dengeler.
• Tartıyı doğru okumak: pazartesi tartısını bir hafta sonu değerlendirmesi olarak değil, haftalık eğilimin bir parçası olarak görmek; haftada bir, aynı gün tartılmak.
• Telafi değil, dönüş: pazartesi günü aç kalarak telafi etmeye çalışmak yerine olağan düzene dönmek; sert telafiler yeme-kısıtlama döngüsünü besler (yo-yo etkisi).

Hafta içinde fazla katı olmak

Hafta içinde çok sıkı bir diyet uygulayıp hafta sonunu serbest bırakmak, kilo korumayla ilgili çalışmada daha zayıf sonuçla ilişkilidir [3]. Aşırı kısıtlama, hafta sonu gelen serbestliği bir tür boşalmaya çevirebilir. Hafta içinde de keyif alınan yiyeceklere küçük porsiyonlarla yer açmak, hafta sonunu daha dengeli geçirmeyi kolaylaştırır.

Bayramlar, tatiller ve özel günler

Bayram ziyaretlerinde ikram edilen tatlılar, tatilde açık büfe ve uzun sofralar hafta sonu etkisinin büyütülmüş hâlidir. Birkaç kuralı önceden belirlemek işi kolaylaştırır: ikramları küçük porsiyonla ve yemekten sonra değil öğünle birlikte almak, açık büfede tabağı bir kez doldurmak, tatilde günlük yürüyüşü sürdürmek ve dönüşte düzeni bir iki gün içinde yeniden kurmak.

Kalıcı alışkanlık için

Hafta sonu dalgalanması olağandır, ama haftalık eğilim yukarı gidiyorsa ya da kilo verme durduysa planı gözden geçirmek gerekir (plato dönemi, kilo geri alımı neden olur). Hafta içi ve hafta sonu için gerçekçi bir düzeni diyetisyeninizle birlikte kurmak için tıbbi beslenme tedavisi, alışkanlıkları değiştirmek için davranış değişikliği terapisi sayfalarına bakabilirsiniz. Eşlik eden bir sağlık sorununuz varsa planınızı hekiminizle konuşun.

Kaynaklar

1. Orsama AL, ve ark. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36–47. PubMed 24504358
2. Racette SB, ve ark. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008;16(8):1826–1830. PubMed 18551108
3. Gorin AA, ve ark. Promoting long-term weight control: does dieting consistency matter? Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28(2):278–281. PubMed 14647183
4. Roenneberg T, ve ark. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012;22(10):939–943. PubMed 22578422