Obezitede egzersiz reçetesi: ne sıklıkta, hangi yoğunlukta, ne kadar?

Egzersiz reçetesi nedir?

İlaçta olduğu gibi egzersizde de "ne kadar" sorusu önemlidir. Bir egzersiz reçetesi dört başlıktan oluşur: sıklık (haftada kaç gün), yoğunluk (ne kadar zorlanarak), süre (her seferinde ne kadar) ve tür (yürüyüş, yüzme, kuvvet çalışması gibi). Yetişkinler için önerilen haftalık süreler ve bir işlemden sonra egzersize dönüş zamanı egzersize dönüş zamanı yazısında anlatılır; bu yazı reçetenin nasıl kurulacağına odaklanır.

Yoğunluğu nasıl ölçersiniz?

• Konuşma testi: orta yoğunlukta rahatça konuşabilir ama şarkı söyleyemezsiniz; yüksek yoğunlukta ise birkaç kelimeden fazlasını söylemek zorlaşır.
• Algılanan zorluk: 0'dan 10'a kadar bir ölçekte orta yoğunluk yaklaşık 5–6, yüksek yoğunluk 7–8 olarak hissedilir.
• Nabız: nabız ölçümü kullanılabilir, ama tansiyon ve kalp ilaçları nabzı etkileyebileceği için hedef nabzı hekiminizle belirleyin.

Başlangıçta hedef, konuşabildiğiniz bir tempoda düzenli olmaktır; yoğunluk, vücut alıştıkça ve hekiminizin önerisiyle artırılır.

Adım sayısı: 10 bin şart mı?

Günlük 10 bin adım hedefi yaygındır, ama bilimsel dayanağı sınırlıdır. 15 uluslararası kohorttan 47.471 yetişkinin verisini birleştiren bir meta-analizde en az adım atan çeyrekte günlük ortanca adım 3553, en çok atan çeyrekte 10.901'dir. En düşük çeyreğe göre ölüm riski ikinci çeyrekte %40, üçüncüde %45, dördüncüde %53 daha düşüktür. Risk, 60 yaş ve üzerindekilerde günde 6000–8000 adıma, daha gençlerde 8000–10.000 adıma kadar azalmayı sürdürmüştür [1].

Pratik sonuç şudur: bugün kaç adım attığınızı ölçün ve bunu birkaç haftada bir, kademeli olarak artırın. Az hareket eden biri için günlük adımı birkaç bin artırmak, uzak bir hedeften daha anlamlı bir başlangıçtır.

Uzun oturmayı bölmek

Egzersiz yapan biri de günün büyük kısmını oturarak geçirebilir. Fazla kilolu ve obezitesi olan 45–65 yaş arası yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, oturmayı her 20 dakikada 2 dakikalık hafif ya da orta tempolu yürüyüşle bölmek, kesintisiz oturmaya göre yemek sonrası kan şekeri ve insülin yanıtını belirgin biçimde azaltmıştır [2]. Masa başında çalışıyorsanız telefon görüşmelerini ayakta yapmak ya da her saatte kısa bir yürüyüş molası vermek reçeteye kolayca eklenir.

Aralıklı yüksek yoğunluklu antrenman mı, sürekli tempo mu?

Aralıklı yüksek yoğunluklu antrenmanı (HIIT) orta yoğunluklu sürekli egzersizle karşılaştıran 13 çalışmanın meta-analizinde, çoğu haftada üç seansla yaklaşık on hafta süren programlarda iki yöntem de vücut yağ kütlesini ve bel çevresini azaltmış; aralarında anlamlı fark bulunmamış, HIIT ise yaklaşık %40 daha az zaman gerektirmiştir. Bu iyileşmeler vücut ağırlığı değişmeden de görülmüştür [3]. Yani iki yöntem de işe yarar; seçimi zaman, tercih ve sağlık durumu belirler. Kalp hastalığı, kontrolsüz tansiyon ya da eklem sorunu olanlarda yüksek yoğunluklu çalışmaya hekim onayıyla başlanmalıdır.

Kuvvet çalışması reçeteye nasıl eklenir?

Kilo veren obez yaşlılarla yapılan bir çalışmada fiziksel performans en çok aerobik ve direnç egzersizini birleştiren grupta artmış, direnç egzersizi içeren gruplarda yağsız kütle kaybı daha az olmuştur [4]. Kuvvet çalışması için haftada en az iki gün, büyük kas gruplarını çalıştıran; vücut ağırlığı, direnç bandı ya da hafif ağırlıklarla yapılan hareketler başlangıç için uygundur. Kas kütlesinin neden önemli olduğu protein ve kas kaybı yazısında anlatılır.

Örnek bir başlangıç haftası

Aşağıdaki örnek, hareketsiz bir başlangıçtan yola çıkan ve hekiminin onay verdiği biri için genel bir çerçevedir; süreleri ekibiniz kendi durumunuza göre ayarlar:

• Haftanın üç günü: konuşabildiğiniz tempoda 20–30 dakikalık yürüyüş; zorlanıyorsanız 10 dakikalık iki parçaya bölmek.
• Haftanın iki günü: sandalyeden kalkıp oturma, duvara dayanarak şınav ve direnç bandıyla çekme gibi hareketlerden oluşan kısa bir kuvvet çalışması.
• Her gün: uzun oturmayı her yarım saatte birkaç dakikalık hareketle bölmek ve günlük adım sayısını bir önceki haftaya göre biraz artırmak.
• Dinlenme: haftada en az bir gün hafif tempolu, keyif veren bir etkinlik; kas ağrısı ya da eklem yakınması varsa o gün yoğunluğu azaltmak.

Birkaç hafta sonra süre, sonra yoğunluk artırılır; ikisini aynı anda artırmamak sakatlanma riskini azaltır.

Güvenli başlamak

Başlamadan önce hekiminizle görüşün; özellikle kalp hastalığı, göğüs ağrısı, diyabet ilacı kullanımı ya da eklem yakınmaları varsa. Diyabet ilacı kullananlarda egzersiz şeker düşmesine yol açabilir (tip 2 diyabette ameliyatsız zayıflama); ileri yaşta denge ve düşme riski de reçeteyi etkiler (ileri yaşta ameliyatsız zayıflama). Hareketi alışkanlığa dönüştürmek için davranış değişikliği terapisi destek sunar; kilo verme durduğunda reçeteyi gözden geçirmek de işe yarar (plato dönemi).

Kaynaklar

1. Paluch AE, ve ark. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. PubMed 35247352
2. Dunstan DW, ve ark. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976–983. PubMed 22374636
3. Wewege M, ve ark. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635–646. PubMed 28401638
4. Villareal DT, ve ark. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943–1955. PubMed 28514618